【最新健康本5冊分まとめ】健康な体を保つために気をつけるべきこと

健康

前提

健康に関する情報は、あくまで現時点でのものに過ぎない。
今後、アップデートされていく可能性があるので、定期的に最新情報をチェックすることが大事。

最新の情報は、英語でしか出ていないので英語で検索するのが良い。
検索する際は、「健康情報のキーワード health evidence」と検索すること。
そうすることで、最新の信頼性の高い情報を探すことができる。

食事

前提

ある特定の栄養素が体にいいというわけではない。
その食品をとることが体にいいという研究結果が出ている。

健康に良いもの

・精製されていない炭水化物(そば、玄米、全粒粉)
しかし、これらは糖質なので、身体に悪い可能性もある。
精製された糖質(白米、小麦、うどん、など)に比べれば、健康的ではある。
全粒粉入りの製品には、含有率が低いものもあるので、購入前に成分表をよく確認すること。
(最も多い成分から順に記載されているため)

・魚
・ナッツ類
・オリーブオイル
・野菜
じゃがいもは炭水化物のため含まない。
トマトも糖質が多いため、あまりよくない。
野菜は1日小皿5枚分摂取すると最も健康効果が高い。
それ以上摂取しても、健康にいい影響はない。

・ダークチョコレート(糖質を多く含まないもの)
・ワイン
・豆腐
・ブルーベリー

・ブラックコーヒー
コーヒーは1日6杯飲むことで、肝硬変、心臓発作、脳卒中や糖尿病になるリスクを減らす。
認知症にも効く。
ブラックコーヒーの場合は歯にもいい。
普通の人は、4杯くらいに留めておくのが無難。

・酢(ただし、ポン酢は塩分が多いためNG)
・緑茶
・スパイス、香辛料

健康に悪いもの

・生成された炭水化物(白米、パスタ、パン、うどん)
これらの炭水化物はできるだけ減らした方が良い。
玄米に置き換えても、それで特に健康になるというエビデンスは今のところ存在しない。

・じゃがいも
・赤身の肉(牛肉、豚肉)
・砂糖
・塩分
・ソーセージ、ハム
・マスクメロン
・野菜、フルーツジュース
生のものに比べ、食物繊維が取れない上、糖分が多すぎるため、健康に悪い。

・果物
果糖が体に良くない。
(ただし、野菜同様に健康にいいというエビデンスも存在する)

血中血糖値を乱高下させないことが大事

糖質(炭水化物)を摂取することで、血中血糖値が上昇する。
すると、それを低下させるために大量のインスリンが分泌され、
今度は急激に血糖値が下がる。
低血糖状態は、眠気、めまい、頭痛、無気力状態などを引き起こす。

こうならないためには、血糖値を上げないことが大事。
そのためには、急に大量の糖質(炭水化物)を摂らないことが大事。

少ない量を多くの回数に分けて食べることは効果的。

プロテインは腎臓に悪影響を与える可能性がある

大量のたんぱく質を摂取すると、腎臓に負担がかかり、悪影響が出る。

運動

・一番健康に良い運動は歩くこと。走ると膝に負担がかかる。
1日20~30分くらい歩くといい。
歩数計やスマートウォッチなどを購入することを推奨。
歩数が計測されると、なんとなく歩数を稼ぎたくなる心理が働くため。

・歩いている最中に少し呼吸を止めることで、心肺機能を強くすることができる。
・日光を浴びてビタミンDを生成する。

・1日15~30分の瞑想をすると健康にいいというエビデンスがある。
呼吸に集中して、思考を観察すればいい。
また、瞑想は脳の老いを遅らせる効果もある。

睡眠

・30~60分の昼寝をすると寿命が伸びる
・睡眠時間は8時間程度が適正。6時間以下だとパフォーマンスに影響を及ぼす。
・アルコールは睡眠の質を下げる
・毎日決まった時間に寝て起きることで睡眠の質が上がる。
・炭水化物は睡眠に悪影響を与える。
・睡眠時間と仕事の成果は比例する。
・睡眠時間が長い方が、年収も高くなる傾向がある。

まとめ

・精製された炭水化物はなるべく減らす。
・牛肉、豚肉、加工肉食品を避ける。
・コーヒー、ナッツ、ダークチョコレート、オリーブオイルを積極的に摂取する。(敷居が低いため)
・なるべく野菜(じゃがいもを除く)を多くとる。

・なるべく歩くようにする。
・歩く際に時々呼吸を止めて心肺機能を強化する。
・日光を浴びてビタミンDを生成する。
・毎日15~30分の瞑想を行う。

・毎日30~60分の昼寝をする。
・8時間以上の睡眠を取る。
・起床・就寝時間を毎日同じにする。

参考

ハーバード医学教授が教える 健康の正解
医者が教える食事術 最強の教科書
睡眠こそ最強の解決策である
脳が老いない世界一シンプルな方法
トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法

十分な睡眠をとった方がトータルでは得

世間では普通に言われていることであるが、最近身を持って実感したことがある。
それが、睡眠の重要性である。
睡眠時間を削れば、その分を作業にあてることができる。
しかし、適切な睡眠をとらないと全体的な作業効率が落ち、トータルで損をするのである。

実際に5時間睡眠の時と8時間睡眠の時では仕事への集中力が全く異なる。
8時間睡眠の方が、集中力を高く維持でき、定時内で仕事を完了させることができる。
5時間睡眠だと睡眠を削ったぶん時間ができるが、仕事の効率は下がり、残業が増える。
結局、浮いた時間が残業に消えていくだけなのであまり意味が無い。
そうであればしっかり睡眠をとって仕事を終わらせた方がよい。

十分な睡眠は集中力を高めてくれる他にも、やる気を出させるという効果もある。
寝不足の時は仕事が終わると疲れ切っていて何もする気が起きなかった。
しかし、十分に睡眠をとった時は、まだ体力が残っているので、何かしようという気分になれる。
これは休日においても同じことが言える。
寝不足の時は「休日まで頑張りたくないな。ダラダラしよう…。」という風に考えてしまう。
一方、しっかり睡眠をとった時は、「せっかくの休日だし、平日に進められなかった分を進めてしまおう!」という風に前向きに考えられる。
最初は単純な気持ちの問題だと思っていたが、どうやらそうではなく睡眠時間による体調の好不調が関係しているようである。

十分かつ質のいい睡眠をとるためには、それなりのコストをかけても良い。
それによって作業効率があがったり、前向きに作業に取り組めるのであれば、それに係るコストなど微々たるものである。
むしろそこにコストを払わなかったらどこに使うのか。
具体的には寝具や照明にこだわったりすることが考えられる。
また、身体を疲れさせるために運動するのもいい。
良質な睡眠のために1時間程度を運動に費やすのであれば、それは費用対効果のいい投資だと考えられる。

ここまで十分な睡眠をとることによるメリットを述べてきた。
しかし、もしかしたら、寝不足だと集中力が低下したり、やる気がでないというだけの話なのかもしれない。
いずれにしても、寝不足よりはしっかり寝たほうが個人的なプロジェクトも進んでいくというわけである。
あくまで自分の体験に過ぎないが、睡眠は十分にとった方が、トータルで得をすると思う。

眠気を覚ます方法

限界まで息を止める
http://www.teq-lab.com/65/

ツボを押す
・頭のてっぺん
・耳を引っ張る
・合谷(親指と人差し指の間)
http://www.teq-lab.com/65/

足の指をグーパーする
https://matome.naver.jp/odai/2133809108460866101

個人的には限界まで息を止める方法がおすすめ。
いつでもできるし、道具も必要ない上に、結構効果がある。
ただし、ほんとに限界近くまで止めないと効果は薄い。

実践してみてわかった!早寝早起きで人生がはかどる4つの理由。

最近、早起きして時間を有効活用することを実践しています。
何週間か実践してみて、感じたメリットなどをまとめてみます。

早起き

早起きすることで、人生が上手くいく!

早起きの全体的なメリットは何と言っても、時間を有効的に活用できることです。
なぜ有効に使うことができるのかと言うのは後述しますが、同じ1時間でもこなせる仕事量が増えるので、これは大きなメリットです。
1日は24時間しかないので、私たちは24時間分の作業しかこなすことはできません。
しかし、その時間でこなせる作業が増えるということは、1日の時間が25時間や26時間に増えたとも考えることができますね。

そうすることで、普段の生活でこなしている作業にプラスアルファを加えることができます。
身近なところで言えば、資格の勉強、運動の習慣、筋トレなどといった感じですね。
やった方が良いことはわかっているけど、日々の忙しさに言い訳してできていない…、そんな作業を毎日の中に取り入れることができるのです。
7つの習慣で言うところの、第二領域の話ですね。

そうした、プラスアルファの活動が積み重なっていけば、それは大きな成果になります。
たとえば、毎日勉強をしていれば、資格取得という結果を出せるでしょう。
毎日運動をしていれば、それは健康と言う結果で返ってきます。
早起きしてできた時間を、自分が達成したい目標に向けて上手く使っていく。
そうすれば、自然に目標を達成できるようになるというわけです。
早起き=日々の貯金と言うようなイメージですかね。
早起きすることで、少しずつ人生の目標に近づいていくのです。

朝の時間は、集中力も高いので効率的に作業をこなすことができます。
それにより、いつもよりも時間に余裕ができます。
その時間を自分への投資に当てる、人生が上向いていきます。
これが、早起きのメリットでしょう。

では、なぜ朝の時間は効率的に作業をこなせるのかを見ていきましょう。

早朝に作業を効率的にこなせる4つの理由

単純に静かなので集中できる

静か

朝は何と言っても静かです。
起きている人が少ないので、騒音が発生しないのです。
いつもはあまり騒音などは気にしないかもしれませんが、実際に静かな環境で仕事をすると、私たちがいかに騒音によって集中力を乱されていたかを理解できます。
他人の会話、椅子に座る音、キータイプの音…
実はそうした無数の騒音によって、私たちの集中力は乱されているのです。

また、視界に動くものが入らないので、それも集中力を維持する要因となります。
たとえば、職場で仕事をしていれば、当たり前ですが人が横を通ったり、目の前を通り過ぎたりしますよね。
普段はなんてことの無いもののように思えますが、実はこうした人の動きが視界に入ることも集中力を妨げています。
これも、実際になくなってみてはじめて気がつきます。
こうした視界への干渉がなくなることも、早朝に作業をするメリットです。

朝早く作業をすることによって、
・聴覚的な妨害を減らせる(他人の会話や生活音)
・視覚的な妨害を減らせる(他人や物の動き)

という効果があります。
これらの妨害は目立って気にはなりませんが、無意識的に私たちの集中力を奪っています。
これらがなくなることによって、いつもより効率的に作業をすることができるのです。

割り込みタスクが無いので、作業がはかどる

割り込みタスク

朝の作業がはかどる理由として、割り込みタスクが無いことが挙げられます。
割り込みタスクとは、今やっている作業を中断させるようなタスクのことです。
家族からのちょっとした頼み事、メールの返信、同僚からの質問対応、何か緊急の用事など。
もし、集中して作業に取り組んでいる時にこれらの割り込みタスクが入ってしまうと、せっかくの集中状態が途切れてしまいます。
そして、また元の集中状態に入るために時間を要します。
このように割り込みタスクが発生すると、作業の効率がどんどん下がっていってしまうのです。

その点、朝であればこういった割り込みタスクが入る心配はありません
朝早ければ、そもそも起きている人が少ないので、割り込みタスクが発生する可能性が低いのですね。
家族も寝ているので、何か用事を頼まれることもありません。
仕事の電話やメールも、同僚、顧客ともに寝ているので心配する必要がありません。
このように、朝早ければ割り込みタスクが発生しないので、集中力を切らすことがなくなるのです。

割り込みタスクの発生によって、作業が中断されることがなくなる。
それによって、長い時間集中力を維持することができる。
いつもより効率的に作業を行うことができるというわけです。

脳に余計な情報が無い

余計な思考が無い

集中力が乱れる原因は、何か気が散るものが存在するときです。
机の上に漫画などが置いてあると、それが目に入るたびに「続きが読みたい」などの雑念が生じ、集中力をかき乱しますよね。
それは脳内の散らかりにも同じことが言えるのです。
脳の中にいろいろな情報が散らかっていると、それらが集中力を乱す原因になるのです。

たとえば、朝起きて何か嫌なことがあったとしましょう。
その記憶はふとした瞬間に思い出され、自分の感情をかき乱します。
楽しいことがあった時も同様です。
ふとした瞬間にそれに思いを馳せることで、意識が集中すべき作業から離れてしまい、集中力を失います。

そして、そうした集中力をかき乱す情報と言うのは、起きてから活動の時間が長ければ長いほど溜まっていきます
起きている時間が長ければ長いほど、いろいろなことをしますよね。
その中で、夜にご飯に行く約束をしたり、上司から怒られたり、仕事の締め切りを思い出し不安になったりします。
起きてから活動をしていく中で、そうした集中をかき乱す情報がどんどんたまっていくのです。
つまり、朝から夜になるにつれて、脳の中に不要な情報がたまっていくということです。

こうした不要な情報は集中力をかき乱します。
集中して作業をしたいのであれば、集中を乱す不要な情報が少ない朝の時間に作業を行うべきです。

1日を有意義に過ごそうという意識が芽生える

1日を有意義に過ごす

朝早く起きると、気持ちが引き締まります。
早朝の雰囲気がそうさせるのか、早起きすることによって自分を律している気持ちが生まれるからか、理由はわかりませんが「1日を有意義に使おう」という気持ちになれるのです。
そうした気持ちになると、自然と時間を有意義に使うために何をしようかと考えることになります。
何事をするにも、まずは気持ちが大事です。
時間を大事に使おうと思うことで、実際にそのように行動できるようになるのです。

この気持ちを有効利用するためには、起きてからのルーチンを決めておくといいです。
ルーチンであれば何も考えずにその作業をすることができます。
また、それらをしっかりこなすことで、自分を律しているという感覚が生まれ、それがさらに時間を有意義に使おうという意識を後押ししてくれるのです。
あとは、単純に身体と脳を目覚めさせるいい準備にもなります。
布団を整えたり、窓を開けて朝日を浴びたり、ゆっくりコーヒーを飲んだりと言ったルーチンを作るといいでしょう。

1回やってみれば、やめられなくなる

色々書きましたが、やはり一番は実践してみてそのメリットを実感することです。
私も早起きはいいと知りながらも、なかなか実践はできていませんでした。
それは、身を持ってその効果を実感できていなかったからです。
だから、「本当に早起きしていいことがあるのか?」という疑いがあったのですね。
しかし、1回その効果を実感すると、自然とそれを続けたくなります。
特に頑張らなくても早起きが習慣化するのですね。
ですから、早起きを習慣にしたいなら、思い切って1回やってみることをおすすめします。

まだまだ日が浅いので、感じられる効果も表層のものが多いかと思います。
続けていく中で、さらなるメリットや変化などあると思うので、何かあれば随時追記していきます。

朝起きるための方法

朝起きるのはいいことだとわかっていても、なかなか起きられない。
その気持ちはよくわかります。
しかし、それを断ち切り、思い切って起きてしまうことが早起きのコツです。
では、そのためにはどうしたらいいのか。
そんなTIPS的なものを紹介していきます。

目覚ましをベッドから離れたところに置いておく

これはよく言われていることですね。
目覚ましをベッドから離して置いておくことで、寝たままアラームを止められないようにするのです。
止めるためには、一度立ち上がらないといけないので、それによって自動的に目が覚めるのです。

寝る前に○○時に起きる念じる

これは経験のある方も多いのではないでしょうか。
どんなに寝不足でも、次の日に大事な予定がある日などは、絶対に起きれますよね。
これは、寝る前に「絶対に○○時に起きる」ということを念じているからです。

起きた後すぐにちょっとしたエクササイズをする

起きた後にちょっとしたエクササイズをすると心拍数があがり、血流が活発になるので、目が覚めます。
ストレッチなど軽めのものがおすすめです。
筋トレなどあまり体に負荷がかかるものは、健康への悪影響があるため避けた方が良いでしょう。

白湯を飲む

朝起きて白湯を飲むと目が覚めます。
内臓が温められて、活性化するからでしょうか。
またお腹の調子も良くなるので、一石二鳥です。
便秘や下痢などで困っている方にもおすすめです。

寝床を整える

朝起きたらすぐに寝床を整えましょう。
ベッドメイキングですね。
綺麗に整った寝床を見ると、それを乱したくないという思いが生まれます。
それによって二度寝を防止することができるのです。

自分の睡眠時間は足りていると思う

人が眠いと思うのは、「睡眠時間が足りていない」と思うからだそうです。
一般的には7時間から8時間寝ないと睡眠は十分でない、と言われています。
しかし、実際にはそれよりもずっと少ない睡眠で問題なく活動している人もいます。
ですから、本当はそんなに睡眠時間は必要ないのかもしれません。

寝不足な気がするのは思い込みのせいかもしれません。
自分は5時間でも十分活動できる、と思えば案外生活できるものです。

しかし、もちろん8時間以上睡眠が必要な体質の方も存在します。
やってみてどうしても寝不足を感じるのであれば、無理に睡眠時間を減らす必要はないでしょう。
その方がかえって、全体の活動のパフォーマンスが下がってしまう可能性があります。

もともと睡眠時間は短くてもいいのだけれども、思い込みのせいで長時間睡眠をしている。
この手法は、そんな人が自分の適正な睡眠時間を知るためのものなのです。

これらは一つ一つ別々に行うよりも、いくつかを組み合わせて使うことで効果が増します。
取り入れられそうなものから実践していってみてください!


朝時間が自分に革命をおこす 人生を変えるモーニングメソッド

朝がつらい方必見!すっきり目覚める方法

こんにちは!
今回は「精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則」から「すっきり目覚める方法」について紹介していきたいと思います。

精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル

ぐっすりと眠ることすっきりと目覚めることは「メラトニン⇔セロトニン」、「副交感神経⇔交感神経」などの対立する要因からわかるように、非常に密接に関係しています
ぐっすりと眠る方法には興味があるけど、すっきり起きる方法はあまり興味がないという方も、読んでみたらさらに快適な睡眠習慣を得られることができること間違いなしです!
では内容のほうを見ていきましょう!

「目覚めのホルモン」セロトニンを分泌させる

前回の記事でも紹介しましたが、「セロトニン」とは目覚めを促してくれるホルモンです。
このセロトニンをうまく分泌させることができれば朝、すっきりと目覚めることができるのです。
例えば、目覚まし時計で強制的に起こされるというのは、脳がまだ寝ている状態の時に無理やり起こされるようなものです。
しかし、目覚める前に脳内でセロトニンがしっかりと分泌されていれば、不快感なく起床できるのです。
つまり、セロトニンが分泌されれば、勝手に目覚めるのです。

セロトニンを分泌させるには、「光を浴びる」ことが一番です。
なので本書では「カーテンを開けて就寝する」ことをお勧めしています。
カーテンを開けることにより、朝日が差し込んできます。
その朝日を感知して、セロトニンが分泌され始めるというわけです。
つまり朝になると自動的に起きる準備が脳内で開始されるわけですね。
こちらとしては特に何もしなくていいので非常に便利な方法です。

また、セロトニンは視覚から光が入ることでさらに分泌が促されます
なので、どうしても眠いというときは起きてから5分くらい目を開けて横になっているといいようです。
5分ほど光を知覚し続けるとセロトニンの分泌が始まるようです。

目覚めから少し脱線してしまいますが、セロトニンはうつ病やる気とも関係しているようです。

セロトニンが下がると、気分も憂鬱となります。

「何もやる気が起きない」、「とにかくだるい」なんて場合はセロトニンの分泌を疑った方がいいかもしれませんね。
他にもセロトニンを分泌させる方法として
・散歩する
・よく噛む
・腹式呼吸
・スキンシップ
などがあるようです。

交感神経を刺激する

交感神経を刺激することもすっきりとした目覚めに有効なようです。
交感神経を刺激するには、
・シャワーを浴びる
・起きてすぐ水をのむ
・布団の中で身体を動かす
などが有効なようです。

・シャワーを浴びる
シャワーを浴びることによって、体温が上昇し、交感神経が優位になります
そのため、シャワーは目覚めを助ける有効な手段となるようです。
ただし、朝にあまり温度の高いシャワーを浴びると、直後は体温が上がるのですが、そのあと体温が低下するので、眠気を誘います。
なので、「温度が高すぎないこと」「長時間浴びすぎないこと」に気を付ける必要があるようです。

・起きてすぐ水を飲む
起きてすぐ水を飲むことで眠っていた内臓を活動させることができます。
加えて便通を整える効果もあり、かつお手軽な方法なのでおすすめです。

・布団の中で身体を動かす
身体を動かすことにより、血圧が上がり、交感神経が活性化します。
この際、激しい運動をする必要はなく、手や足を上げ下げする、布団の中で左右に動く程度のもので十分だそうです。
とにかく少しでも身体を動かすことが重要なのです。

感想・まとめ

今回は「いかにすっきりと目覚めるか」について紹介しました。
ぐっすりと眠ることに対しては興味のある人が多いかと思いますが、目覚めることに関してはそれほどいないような気がします。
しかし、「眠ること」と「起きること」は表裏一体であり、どちらか一方だけを改善するのではだめなのですね。
今回学んだことを一つずつ日常生活の中に取り入れていって、睡眠の質を改善していきたいと思います。

今回紹介した方法はすべて取り入れる必要はなく、自分ができそうなもの、効果があるものを取り入れていけば大丈夫です。
カーテンを開けながら寝る、起きてすぐ水を飲むなどは割と簡単に実践できるのでお勧めです。
そのほかにも今回は紹介できませんでしたが、本書にはいろいろな睡眠に対するヒントが書かれているので、睡眠でお悩みの方はご一読することを是非お勧めします。

それでは、最後までお読みいただき、ありがとうございました!

ぐっすり眠るための8つの法則!

今回は「精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則」から、睡眠の質を高めるための具体的方法を紹介していきます。

精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル

本書には12の法則が書かれていますが、本記事では特に気になった8つを抜粋して紹介していきます。

1.飲酒をやめる

アルコールは眠気を誘発してくれるので、眠れないときに飲むといいと思われている方もいると思います。
しかし、就寝前にアルコールを摂取することは、睡眠にとってデメリットが多いのです。

アルコールには寝つきを良くする薬理効果がありますが、持続的な睡眠時間を大きく減らすという特性もあります。
お酒を飲んだら眠くなりますが、すぐ目が覚めてしまいます。
1度目が覚めたらもう寝られなくなってしまうのです。結果として睡眠時間が短くなって不眠症の原因になります。

また、アルコールにはうつ病を悪化させる作用もあるようです。

ちなみに、アルコールは神経系を抑制し、うつ病を悪化させることが証明されています。
うつ病の始まり、ごく軽症のうつ病で、毎日、お酒を飲むような生活をしてしまいますと、確実にうつ病を悪化させます。

ストレスの発散はお酒ではなく、睡眠で行う方がいいということなのですね。

2.食事は就寝の2~3時間前に済ます

眠る直前に食べ物を食べると、寝た後も消化器官が動くことになり、結果として身体が休まりません
なので食事は消化の完了する2~3時間前に済ませるべきだということです。
また、夜食べたものは脂肪になりやすいので、ダイエットの観点からも寝る前にものは食べない方がいいようです。

3.寝る前にカフェイン、ニコチンを取らない

就寝前にカフェインやニコチンを摂取することは睡眠の質を悪くする原因になるようです。
カフェインはコーヒー紅茶緑茶ウーロン茶などに含まれています。ちなみに麦茶には含まれていないようです。
寝る前はカフェインの入っていないものを飲むように心がけたほうがいいようです。
ニコチンは煙草に含まれています。
なので、煙草も就寝前には控えたほうがいいようです。

4.入浴はOK。だけど温まりすぎはNG!

基本的にお風呂に入ることは睡眠の質を高めてくれます。

入浴は睡眠を深めます。それは、入浴することによって筋肉がほぐれるからです。
専門的に言うと、「筋弛緩作用」といいますが、筋肉がゆるむ作用ということですね。
温泉に入ったりお風呂に入ったりすると筋肉が弛緩してリラックスするのです。

入浴することにより筋肉が弛緩し、入眠がスムーズになるのですね。
また、いったん体が温まり、また下がることにより入眠がスムーズになるそうです。

人間が深く睡眠に入るためには「深部体温」(別名、直腸温)、つまりからだの内部の温度が1度低下するということが必要です。
就眠の2、3時間前に入浴すると、入眠後はまず皮膚温が低下し、それから1~2時間後に「深部体温」が低下します。
つまり、睡眠に入るのに絶好の状態で、布団に入ることが出来るのです。

このように睡眠にとってメリットの大きい入浴ですが、条件によっては睡眠の質に悪い影響を与えることもあるようです。
あまり高い温度のお湯につかると、交感神経が刺激されます。
交感神経が刺激されると、身体が活動状態になってしまい、眠れなくなってしまいます。
また温まりすぎると、身体の深部体温が下がらず、これもまた眠りの妨げとなってしまいます。
つまり、入浴は睡眠の質を高めるが、温まりすぎはNGということなのですね。

5.肉体的疲労が眠気を誘う

日中に運動すれば、疲れが眠気を誘発してくれます。

全身の筋肉を使った有酸素運動による疲労感は、それを回復させようと自然に「睡眠」を誘導します。

ここで重要なのが、「肉体的疲労」です。
仕事で疲れているはずなのになかなか寝付けないということがあるかと思います。
それは仕事の疲労が「精神的疲労」だからです。
睡眠の質を高めるには「精神的疲労」ではなく、「肉体的疲労」が必要なのです。

また、運動には疲労を回復させる効果もあるようです。

運動によって様々な脳内物質が分泌されますが、その一つが成長ホルモンです。
この成長ホルモンというのは、名前の通り子供においては、骨や筋肉を作る、身体を成長させるホルモンでありますが、大人の場合は疲労を回復させ、細胞を修復し、リフレッシュさせる効果がメインとなります。
つまり成長ホルモンは、「疲労回復ホルモン」といってもいいでしょう。

運動も入浴と同じように、交感神経を活性化させるため、就寝の2~3時間前に済ませる必要があります。
なので仕事や学校から帰る際にジムに寄る、1駅余分に歩くなどをするといいかもしれませんね。

6.就寝前のテレビ、PCはNG!

就寝前のゲームやテレビ、PCなどの視覚への刺激は睡眠にとって最悪なようです。
というのも人間は視覚からの情報を処理するために脳を大部分を使っているからです。
そのため、寝る前に視覚から強い情報が入ってしまうと脳が覚醒してしまうのです。
さらにテレビやPCなどはディスプレイからの光もともないますので、そちらも睡眠の妨げとなります。
あとに説明しますが、視覚が光を感じると身体を活性化させる「セロトニン」といわれるホルモンが分泌されます。
そのため、テレビやPCなども就寝の2~3時間前は避けた方がいいようです。

7.眠気ホルモン「メラトニン」の分泌を増やす

メラトニンとは眠気を誘発してくれるホルモンのことです。
このメラトニンを分泌させるためには
・睡眠前に暗がりで過ごす
・規則正しい、睡眠・起床のサイクルを意識する
・日中日光を浴びる
が有効です。

メラトニンは暗がりで過ごすことで分泌されます。

メラトニンという脳内物質があります。これは、「眠気」を引き起こす睡眠物質です。
メラトニンは暗がりで分泌されるのです。明るいとメラトニンは抑制されます。
メラトニンが分泌されないと眠気が出ないし、もし眠ったとしても深く眠れない
そのために、寝る前の時間は、薄暗い部屋で過ごす必要があるのです。

間接照明を使用することでメラトニンの分泌を促すことができます。

また、規則正しい睡眠・起床を繰り返すことでメラトニンの分泌がスムーズになります
身体がこの時間になったら睡眠の準備をしようと適応するためです。

日中に日光を浴びることもメラトニンの分泌に重要です。
日光を浴びることにより「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
これはメラトニンとは逆に覚醒を促します。
なぜセロトニンがメラトニンの分泌に必要なのかというと、セロトニンがメラトニンの材料となるからです。
なので、日中は日光をしっかりと浴びて、セロトニンを分泌させることが重要なのです。

余談ですが、蛍光灯の光は睡眠にとってあまりよくないようです。

蛍光灯(青い路頭、昼光色)の青い光というのは昼間の太陽の波長と同じなのです。

日光と同じということはセロトニンが分泌されてしまうということです。
就寝前は蛍光灯の光は避けた方がいいようですね。

8.眠りの環境について

今までは睡眠前にすることでしたが、次は実際に眠るときに気を付けたほうがいいことです。
まず、枕や布団など寝具についてですが、これらは立っているときの姿勢を維持できるものがいいようです。

枕選びの方法。枕は自分にあった高さ、硬さのいいものを使用しないと、不眠だけではなく肩こりや頭痛などの原因にもなります。
枕は頭が「楽な状態」、つまり普段のたっているときに近い姿勢、頭や首の状況を維持できるものがいいでしょう。

また今の時期特に気を付けたい、エアコンについて。

エアコンをつけるのなら設定温度高めでの「終日運転」がお勧めです。

これはエアコンが切れた後、深部体温が上昇するのを防ぐためです。
ずっとつけっぱなしにする方が体に悪いのではと思っていましたが、睡眠の観点からみるとその方がいいようですね。

感想・まとめ

今回は睡眠の質を高めるための方法を紹介しました。
書いてみて思ったのは、眠る前にやってはいけないことが結構多いのだということです。
本記事だけでも食事TVPC運動入浴はNGです。睡眠はかなりデリケートなのですね。
私もそうなのですが、寝る前にこれらをやってしまうという人は多いのではと思います。
そういう場合は、夜にそれらをするのをやめて、朝早く起きてそれらをするのがいいのかもしれませんね。

そうなると、じゃあ寝る前に何をすればいいのかということになりますが、リラックスできるものがいいようです。
具体的には読書音楽を聴くなどです。
いろいろ試してみて自分が一番寝付きやすいものを探すのもいいかもしれませんね。

さて、次回は起きる時の話、「すっきり目覚める方法」について紹介していきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました!

わかっていたけど、やっぱり睡眠は大事!

こんにちは!
皆さんは夜ぐっすりと眠れていますか?
「明日のことを考えると眠れない」、「帰ってくる時間が遅くてなかなか寝付けない」という人も多いのではないでしょうか。
そんな悩みを解消するためのヒントが書かれた本が、今回紹介させていただく「精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則」です。

精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル

なぜ睡眠が重要なのかという話から始まって、ぐっすりと眠れる方法、すっきりと目覚める方法など、今までの睡眠に対する考え方を改めさせてくれる、そんな1冊です。
それではさっそく内容のほうを見ていきましょう!

今回は睡眠がなぜ必要なのか、睡眠の重要性について紹介していきます!

睡眠は健康のバロメーター

改めて言うまでもないと思いますが、睡眠は人間の生命維持にとって非常に重要です。
睡眠は肉体の疲労回復はもちろん、精神の疲労の回復、ストレスの解消もしてくれます。
しかし、ストレスがたまると睡眠の質が悪くなります
「ストレスがたまりすぎてしまうと、それを解消することが難しくなる」という悪循環が起きてしまいます。
この悪循環が続くとうつのような症状を発症することがあるようです。
なので、もし眠れなくなったと感じたら、「ストレスのたまり始め、うつ病の危険信号」ととらえたほうがいいようです。

睡眠は、ストレスやメンタルな状態を見事に反映する「バロメーター」といえるのです。

と本書にもあるように、睡眠の状態を常に気に掛けることは、健康管理に重要なことなのですね。

では、いい睡眠がとれたかどうかを判断する際、どんな点に気を付ければいいでしょうか?
多くの人は、時間に注目するかと思います。
5時間眠るより6時間のほうがいい。6時間より7時間の方がいい睡眠がとれたというように、長いほどいい睡眠と考えるのではないでしょうか。
しかし、本書では睡眠の質を判断する基準として、「すっきりと目覚められるかどうか」を重視しています。

朝起きた時に「ああ、ぐっすりと眠れた」「前日の疲れもすっかりとれた」と感じ、「今日も1日頑張ろう」とポジティブな気持ちで一日を始めることができれば、 それは睡眠の質と量が適切な証拠です。ぐっすり眠れた感じ、これを専門用語では「熟眠感」といいます。

また、不眠症の判断基準としては、「眠気が日常生活に支障をきたしているかどうか」としています。
眠気で学校や仕事に集中できないとなったら、それは不眠症の疑いがあるということです。
つまり、「朝起きた時に熟眠感が得られない」、「眠気が日常生活に支障をきたしている」に心当たりがあれば、不眠症の危険信号ということです。
上記2点に気を付け、自分がしっかりと睡眠をとれているかを気に掛けることが重要です。

睡眠不足が過労死を招く

皆さんは過労死の原因と聞くと何を思い浮かべますか?
働きすぎ、ストレス、肉体的・精神的疲労…などなど色々なものが考えられると思います。
実は過労死の原因は睡眠不足である可能性が高いそうです。

過労死の原因となる心筋梗塞、脳卒中などの発生率は、仕事の量や仕事の大変さと比例するのではなく、「睡眠時間の短さ」と相関する……という研究結果があります。

残業時間の延長→睡眠時間減少→身体の回復。修復ができない→心血管系疾患を発症→死亡 という流れで「過労死」は起きます。

どんなに忙しくても睡眠時間だけは削ってはいけないといようですね…。
自分もやることが多いとどうしても睡眠時間を削ってしまいがちなので、気を付けたいです。
しかし、仕事によって睡眠時間が削られてしまうのは、自分の力だけではどうにもならない部分も大きいので難しいところですね。

睡眠不足の段階でうつ病を食い止める

睡眠不足はうつ病の入り口です。
なのでうつ病にならないためには、睡眠不足の段階でそれに気づき、解消していくことが一番いいということになります。
本書にもあるように、うつ病は治すのが大変ですが、睡眠不足なら比較的簡単に治すことができます。

「うつ病」も、「不眠」の状態で食い止めれば、たいしたことはないのです。まだ、小さな小波の状態であれば、簡単に治すことができるのです。

たかが睡眠不足といって軽く見るのは危険ということですね。
万が一うつ病になってしまったことを考えれば、睡眠不足の段階で何らかの対策を講じたほうが、いいようです。

昼の神経と夜の神経

人間には体の働きを調整する「自律神経」と呼ばれる神経が存在します。
自律神経は自分の意志で動かすことができません。
この自律神経は「交感神経」「副交感神経」が存在します。

交感神経は別名「昼の神経」と呼ばれ、これから活動をするために体を活性化させる働きがあります。
具体的には、心臓の鼓動を早めたり、血圧を上げるなどです。一方、消化器官の働きは鈍くなります。

副交感神経は「夜の神経」と呼ばれ、身体をリラックスさせる働きがあります。
具体的には、筋肉がゆるみ、血管が広がります。また消化器官の働きも活発になります。

つまり、「交感神経=活動状態にする」「副交感神経=リラックスさせる」ということです。
なので、睡眠に必要なのは、交感神経の活動を抑え、副交感神経を優位にすることです。
その具体的な方法については、次回以降の記事で紹介していきます。

感想・まとめ

今回は睡眠の重要性について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
驚いたのは、睡眠不足はうつ病や過労死などの前段階だということです。
正直、睡眠不足というものをそんなに重くとらえていなかったのですが、その原因やそれによってもたらされる健康被害などを考えると、そうも言ってられないようですね。
睡眠が人間にとって重要なのはなんとなく理解していたつもりでしたが、睡眠不足がどんな健康被害をもたらすかについてはあまり考えたことがなかったです。
これを機に睡眠との付き合い方を考えていかないといけないと思いました。

次回はぐっすりと眠るための具体的な方法をご紹介したいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました!