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【最新健康本5冊分まとめ】健康な体を保つために気をつけるべきこと

健康

前提

健康に関する情報は、あくまで現時点でのものに過ぎない。
今後、アップデートされていく可能性があるので、定期的に最新情報をチェックすることが大事。

最新の情報は、英語でしか出ていないので英語で検索するのが良い。
検索する際は、「健康情報のキーワード health evidence」と検索すること。
そうすることで、最新の信頼性の高い情報を探すことができる。

食事

前提

ある特定の栄養素が体にいいというわけではない。
その食品をとることが体にいいという研究結果が出ている。

健康に良いもの

・精製されていない炭水化物(そば、玄米、全粒粉)
しかし、これらは糖質なので、身体に悪い可能性もある。
精製された糖質(白米、小麦、うどん、など)に比べれば、健康的ではある。
全粒粉入りの製品には、含有率が低いものもあるので、購入前に成分表をよく確認すること。
(最も多い成分から順に記載されているため)

・魚
・ナッツ類
・オリーブオイル
・野菜
じゃがいもは炭水化物のため含まない。
トマトも糖質が多いため、あまりよくない。
野菜は1日小皿5枚分摂取すると最も健康効果が高い。
それ以上摂取しても、健康にいい影響はない。

・ダークチョコレート(糖質を多く含まないもの)
・ワイン
・豆腐
・ブルーベリー

・ブラックコーヒー
コーヒーは1日6杯飲むことで、肝硬変、心臓発作、脳卒中や糖尿病になるリスクを減らす。
認知症にも効く。
ブラックコーヒーの場合は歯にもいい。
普通の人は、4杯くらいに留めておくのが無難。

・酢(ただし、ポン酢は塩分が多いためNG)
・緑茶
・スパイス、香辛料

健康に悪いもの

・生成された炭水化物(白米、パスタ、パン、うどん)
これらの炭水化物はできるだけ減らした方が良い。
玄米に置き換えても、それで特に健康になるというエビデンスは今のところ存在しない。

・じゃがいも
・赤身の肉(牛肉、豚肉)
・砂糖
・塩分
・ソーセージ、ハム
・マスクメロン
・野菜、フルーツジュース
生のものに比べ、食物繊維が取れない上、糖分が多すぎるため、健康に悪い。

・果物
果糖が体に良くない。
(ただし、野菜同様に健康にいいというエビデンスも存在する)

血中血糖値を乱高下させないことが大事

糖質(炭水化物)を摂取することで、血中血糖値が上昇する。
すると、それを低下させるために大量のインスリンが分泌され、
今度は急激に血糖値が下がる。
低血糖状態は、眠気、めまい、頭痛、無気力状態などを引き起こす。

こうならないためには、血糖値を上げないことが大事。
そのためには、急に大量の糖質(炭水化物)を摂らないことが大事。

少ない量を多くの回数に分けて食べることは効果的。

プロテインは腎臓に悪影響を与える可能性がある

大量のたんぱく質を摂取すると、腎臓に負担がかかり、悪影響が出る。

運動

・一番健康に良い運動は歩くこと。走ると膝に負担がかかる。
1日20~30分くらい歩くといい。
歩数計やスマートウォッチなどを購入することを推奨。
歩数が計測されると、なんとなく歩数を稼ぎたくなる心理が働くため。

・歩いている最中に少し呼吸を止めることで、心肺機能を強くすることができる。
・日光を浴びてビタミンDを生成する。

・1日15~30分の瞑想をすると健康にいいというエビデンスがある。
呼吸に集中して、思考を観察すればいい。
また、瞑想は脳の老いを遅らせる効果もある。

睡眠

・30~60分の昼寝をすると寿命が伸びる
・睡眠時間は8時間程度が適正。6時間以下だとパフォーマンスに影響を及ぼす。
・アルコールは睡眠の質を下げる
・毎日決まった時間に寝て起きることで睡眠の質が上がる。
・炭水化物は睡眠に悪影響を与える。
・睡眠時間と仕事の成果は比例する。
・睡眠時間が長い方が、年収も高くなる傾向がある。

まとめ

・精製された炭水化物はなるべく減らす。
・牛肉、豚肉、加工肉食品を避ける。
・コーヒー、ナッツ、ダークチョコレート、オリーブオイルを積極的に摂取する。(敷居が低いため)
・なるべく野菜(じゃがいもを除く)を多くとる。

・なるべく歩くようにする。
・歩く際に時々呼吸を止めて心肺機能を強化する。
・日光を浴びてビタミンDを生成する。
・毎日15~30分の瞑想を行う。

・毎日30~60分の昼寝をする。
・8時間以上の睡眠を取る。
・起床・就寝時間を毎日同じにする。

参考

ハーバード医学教授が教える 健康の正解
医者が教える食事術 最強の教科書
睡眠こそ最強の解決策である
脳が老いない世界一シンプルな方法
トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法

カテゴリー: ダイエット, 生活, 睡眠
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