b00k.jp ~積み上げ式読書ノート~
公開日:
最終更新日:2017/05/24

やる気がしない、すべてがめんどくさい。燃え尽きた時の対処法

何かを一生懸命頑張ることは素晴らしいことです。
しかし、自分の限界を超えて頑張りすぎてしまうと、いわゆる燃え尽き症候群の状態になっていしまいます。
ふっと糸が切れたようにやる気がなくなってしまうのですね。

この状態が長引いてしまうと、とてももったいないです。
もう頑張る気になれないので、今まで頑張ってきたことや積み重ねてきたことが全部無駄になってしまいます。

ですから、早期にこの状態から脱出することが必要です。
そうすれば、やってきたことが無駄にならなくて済みます。
そこで、今回は燃え尽きてしまった時にどうすれば立ち直れるのか、その方法についてみていきます。

とりあえず5分だけやる

なぜ燃え尽きてしまうのか?

人は限界を超えて頑張りすぎてしまうと、燃え尽きてしまいます。
では、限界を超えて頑張るというのは、どういうことでしょうか。

人は、しんどいと思っていることをずっと続けることはできません。
それを続けるためには、終わりがあったり、将来報われることが約束されていないと難しいです。
何があるかはわからないけど、とりあえず頑張ろうでは、続かないです。

たとえば、仕事を例に考えてみましょう。
その仕事は楽しくないとします。
生活の糧を稼ぐために、毎日仕方なく働いています。
このようなことを続けるには、その先に報いがないと難しいです。
「頑張り続ければ、この状況から解放される」
「一生懸命働けば、少なくとも金額面では報われる」
こうした、将来に何かいいことがある、とわかっていれば頑張れます。

しかし、それがないとしたらどうでしょうか。
今の生活を支えるために、面白くもない仕事を死ぬまで続けないといけない。
ずっと今のままの状態が続くのです。
そう考えたら、やる気もなくなってきますよね。
その先に何もいいことがないのなら「なぜ自分はこんなに頑張っているのだろう」と思うことでしょう。
そして、その気持ちに気づいたとき、もう頑張ることはできないでしょう。
この状態が燃え尽きなのです。

その作業自体が面白くない。
その上、それを続けていても、この先報われることがない。
そのような考えにとらわれた時、人は燃え尽きてしまうのです。

重要なのは、それが事実かどうかは関係ないということです。
もしかしたら、やっているうちに仕事が楽しくなるかもしれません。
給料も急激に上がるかもしれません。
しかし、そうした事実とは関係なく、自分が「頑張っても無駄だ」と思ってしまったら、それまでなのです。
ですから、燃え尽きないために大事なのは、「今自分がやっていることが意味のあることであり、必ず報われる」と思えることなのです。

努力が報われていると感じるための4つの方法

燃え尽きてしまう原因は、自分の努力に意味を感じないことでした。
ですから、燃え尽きないためには、自分の努力が意味のあること、報われることであると思えることが大事です。
では、どうしたら自分の努力が報われていると感じることができるのか。
その方法について詳しく見ていきましょう。

行動をポイント化する

成果が出ていないと感じるのは、周りからの反応がないからです。
いい仕事をしても、何も評価されなければ成果を感じられませんよね。
ですが、何かをしたからと言って、常に周りから何らかの反応が得られるとは限りません。
周りからの反応は自分の力で制御できるものではないからです。
「ほめられたい」と思ったからと言って褒めてもらえるものではないですよね。
ですから、そういったものをモチベーションのよりどころにしてしまうと、やる気が安定しません。

やる気を安定させるには、そのよりどころを周りではなく、自分にすることが重要です。
自分自身の頑張りによって、自分が鼓舞される。
そんな状態を目指すのです。

そこで有効なのが、自分の行動をポイント化して記録するという方法です。
例えば、ダイエットをするという目標を立てた場合、その目標を達成するためにしなければならない行動を細分化します。
・ご飯の量を減らす
・1食抜く
・間食を我慢する
・運動する
などです。
そしてそれぞれの行動にポイントを付与していきます。
ご飯の量を減らしたら5pt、1食抜いたら10ptのようにです。
行動をするたびにポイントを累積していきます。
そうすると昨日は○○pt、今日は××ptという風に成果が目に見える形で残ります。
こうすることによって体重が減るとか、周りが「やせたね」と言ってくれるなどの成果に対してではなく、行動したということに対してポイントが加算されるので、やる気を安定させることができます。
つまり、行動をし続ける限り成果を実感することができるので、燃え尽き症候群になりにくくなるのです。

さらに、ポイントがたまっていくと、今度はそれを「もっとためたい」と思えるようになります。
預金通帳の残高がたまっていくと楽しいですよね。
それと同じ感覚です。
たまっていくことそれ自体に快感を覚えるということですね。
そうなれば、自然と努力も続くようになるので、挫折しにくくなります。

ポイントを集計するのが面倒であれば、始めはやったかやらないかだけを記録してもいいです。
その程度の情報であっても、たまっていけばだんだん楽しくなってきます。
そうして気分が乗ってくれば、もっといろいろな情報を記録しようと思えるようになってきます。
グラフなんかにすると、より視覚的に自分のやってきたことがわかるので、やる気を出すのにおすすめです。

自分で自分の努力を評価してみる

燃え尽きてしまうということは、そこに至るまでにかなり頑張ってきたはずです。
その頑張りを自分自身で認めることも、成果を実感するための有効な手段となります。
自分で自分を評価することにより、以下のメリットがあります。
・成果に気づくことができる
・頑張りすぎていることを自覚できる

例えば、資格の勉強をしているが、なかなか点数が伸びないという場合。
点数だけを見たら成果を実感できないかもしれませんが、自分のやってきたことに注目してみたらどうでしょうか。
・毎日勉強をしている
・昼休みも勉強している
・仕事が終わってからも勉強している
・かといって仕事の手を抜いているわけではない
こうやって客観的に自分の頑張りを見てみると、かなり頑張っていることがわかります。
自分で自分を評価することができるので、頑張りが報われているような感覚になるのです。

また、こうやって客観的に頑張りを見ることで、自分が頑張りすぎていないかを確認することもできます。
頑張りすぎていることを自覚することで燃え尽きる前にブレーキをかけることができます。
燃え尽きの原因は、自分の許容量を超えて頑張りすぎてしまうことです。
自分が頑張りすぎていないかを確認することで、燃え尽きてしまうことを防げるのです。

その努力によって変わったことを考えてみる

その努力によって、自分がどう変わったか。
その努力によって、自分がどのように成長したか。
それを考えることでも、自分の努力に意味を感じることができます。

たとえば、ダイエットをしていて、体重に変化がないとやる気がなくなってきます。
しかし、体重という一つの指標ではなく、他のことで変化がないかを考えてみるのです。
たとえば、
・寝つき、寝起きがよくなった
・体が軽くなった
・集中力が増した
・食費が減った
・顔がすっきりした
などなど。
このように数値に現れない成果を考えることで、自分の努力も効果があることを実感できます。

目に見えない成果を考えるときには、その成果が明確でなくてもかまいません。
たとえば、「体が軽くなった」というのは完全な主観に過ぎません。
本当にそうなのか、またダイエットによってそうなったのかなどは不明です。
しかし、大事なのは実際にそうなったことではなく、そのように思えることなのです。
実際に体が軽くなったかどうかはそこまで重要ではなく、体が軽くなったと思えることが大事なのです。

努力に成果を感じるかどうかは、結局のところ主観の問題です。
どれだけ成果が出ても、「全然だめだ…」と思えば、効果を感じることはできません。
逆に、全く成果が出ていなくても、「いい感じだ!」と思えば、その努力には効果があるのです。

ですから、完全主観でも、大した証拠がなくてもかまわないのです。
それにあなたがそう思うのであれば、それは実際に効果が出ているという可能性は高いです。
少なくとも気分がよくなるという効果はあるのですから、その努力にはしっかり意味があるのです。

休むことも大事

最後に重要なのが、しっかりと休むことです。
そもそも燃え尽きてしまうのは、自分のキャパシティ以上に頑張ってしまっていることが原因です。
自分がつらくないと思える範囲で頑張っているなら、多少成果が見えなくても継続できるものです。
先ほど紹介したような工夫で、多少つらさを和らげることはできますが、根本的な解決にはなりません。
なので、「燃え尽きてしまった」、もしくは「燃え尽きそう」と感じたら、まずはしっかり休みましょう

ただ、燃え尽きてしまう人は、なかなかゆっくりと休むことができません。
そもそも、うまく休めないから燃え尽きてしまっているのですからね。
そういう人は、休んでいても心のどこかで「やらなきゃ」とか「本当は休んでいてはダメなんだ」と思ってしまいます。
このような焦りがあると休むことの効果も半減してしてしまいます

こればかりは、今まで培ってきた考え方の問題なのですぐに直すのは難しいです。
それでも、しっかりと休むことが長期的に見て効果的であることを理解することが必要です。

人間は休みなしに頑張り続けることはできません。
どんなにバイタリティ溢れる人だって、ちゃんと睡眠はとりますよね。
それと同じことで、頑張り続けるには、実際に頑張ることと同時にしっかりと休むことも必要なのです。

確かに、休みなしで頑張り続ければ成長は早いかもしれません。
しかし、そのような無理のある頑張りがいつまでも続くでしょうか。
恐らく長くは続かないでしょう。
だとしたら、休み休み長期間頑張った方がいいです。
1か月全力で頑張って燃え尽きるのと、1年間コツコツ頑張るのでは、圧倒的に後者の方が成果が出ますよね。
このように頑張るということを、長期的な目線で見ることが大事です。
そうすれば、休むことの重要性を忘れることなく頑張り続けることができるでしょう。

最初の気持ちを思い出すことも大事

やる気がある時は成果が出ていなくても、努力は続きます。
しかし、やる気が低下してくると、成果なしにそれを続けることは難しくなります。
そうした時に人は燃え尽きてしまうのですね。

そうならないために
・成果を見える化する
・自分で自分を認める
・努力によって変わったことを考える
・何も考えず、休む
ことを意識することが重要なのです。

またこれ以外にも、なぜ自分がそうしたいのかというもともとの動機に立ち帰るのも重要かと思います。
無力感は行動に対する意味の喪失により生じるものです。
「こんなに頑張っても意味がないんじゃないか」というような考えですね。
このような気持ちに陥ってしまったら、なぜ自分がそれをしたいのかをもう一度考えましょう。
そうすることで、その行動を始めた理由や当初の熱い気持ちを思い出すことができます。
そうするば、再び頑張ることに意味を与えることができるのではと思います。


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