カロリー制限よりもお手軽で効果的！「糖質制限」
こんにちは！
今回は「マンガで分かる」シリーズから「マンガで分かる肉体改造 糖質制限編」をご紹介します。
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糖質制限というとあまりなじみがないかもしれませんが、要するに「炭水化物」の摂取量を意識的に減らしていこうというものです。
炭水化物は体内で分解されることにより「糖質」になります。
この糖質が脂肪になり、肥満の原因となっているのです。
肥満の解消以外にも、「疲れにくくなる」「意識・集中力が増す」「肌のツヤがよくなる」などのメリットもあるようです！
「ダイエットはしたいけど、食べる量は減らしたくない」なんて方にもオススメのダイエット方法です。
そんなメリットの多い糖質制限についてみていきましょう！
炭水化物＝糖質！？
冒頭でも少し触れましたが、糖質制限とは「糖質」や「炭水化物」の摂取量を制限していこうというものです。
糖質制限で糖質を摂取しないようにするのはわかりますが、なぜ炭水化物の摂取も制限するのでしょうか？
そもそも炭水化物とは、ご飯やパン、芋などのことです。
これらの食品は「でんぷん」を多量に含んでいます。
このでんぷんが摂取されると、体内で消化され、「ブドウ糖」と呼ばれるものが生成されます。
糖とついていることからもわかる通り、これは糖質です。
つまり、「炭水化物＝糖質」というわけです。
炭水化物がブドウ糖になるといっても、そんなに気にするほどの量じゃないんじゃないの？と思う方もいるかもしれません。
しかし、何とご飯１杯で角砂糖１４個分、パン１枚だと９個分の糖分になるのです！
ちなみにカレーライスだと一杯で３８個分に相当するらしいです。
これらの炭水化物は食べる時は甘くないため、たくさん食べることができてしまいます。
そのため、砂糖などの直接的な糖分よりも気を付けないといけないのです。
太るメカニズム
次は人間が太るメカニズムについてです。
人間が太るのは脂肪の摂取だと思われがちですが、実は「ブドウ糖」が原因なのです。
ブドウ糖はインスリンというホルモンによって、グリコーゲンと呼ばれる貯蔵庫にしまわれます。
しかし、グリコーゲンにも限界量があり、それを超えてしまうと今度は「脂肪」にブドウ糖を蓄えていきます。
この脂肪に貯蔵されたブドウ糖が肥満の原因なのです。
つまり、インスリンが処理しきれないほどのブドウ糖がつくられることで肥満になってしまうということなのですね。
高血糖値が引き起こす病気
ブドウ糖が生成されると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、いろいろな弊害が起こります。
身近な例でいうと、眠気が出てきます。食事の後に眠くなるのはこのためです。
食後に眠くなるくらいなら、さして問題にもならないのですが、血糖値が急激に上昇、低下するともっと大きな問題につながります。
血糖値の急激な上下動は血管にダメージを与えます。
ダメージが蓄積すると、動脈硬化を引き起こすことがあります。
この動脈硬化は心不全、心筋梗塞、くも膜下出血などの重大な症状を引き起こす原因になるのです！
また、血糖値の急激な上下動はインスリンの過剰分泌を伴います。
インスリンを過剰に分泌させすぎると、すい臓が疲弊し、インスリンが分泌できなくなってしまいます。
こうなると血液中のブドウ糖を調整することができなくなり、糖尿病、動脈硬化をひき起こしてしまいます。
つまり、日常的に炭水化物の摂取量が多いと、心筋梗塞や糖尿病など重大な疾患になるリスクがあるのです！
糖質制限の方法
ここまで糖質の過剰摂取による弊害について説明してきました。
肥満や心筋梗塞、糖尿病などになってしまう危険があるということです。
このような問題を回避するために、「糖質制限」を行うのは非常に有効な手段となるのです。
では、糖質制限とは具体的にどんなことをするのでしょうか？
基本的には炭水化物をたんぱく質に置き換えるだけでOKです。
例えば、１食はご飯を食べない代わりに肉や魚を多くとる、ご飯の代わりに豆腐を食べるなどです。
ここで重要なのが、食べる量を減らすわけではないということです。
ダイエットというと食べる量を減らしてカロリーを制限するというイメージがありますが、糖質制限では、炭水化物をたんぱく質に置き換えるだけなので、食べる量を減らすわけではありません。
なので、カロリー制限による筋力や体力の低下を心配する必要もないのです。
以上の理由からカロリー制限よりも敷居が低く、効果的なダイエット方法だということができます。
炭水化物の摂取を控えるといっても、全くとらないことを強制するわけではありません。
３食のうち１食でも減らすことが大事なのです。
１食抜く場合は、夕食にすると効果的だそうです。
夕食に摂取した糖質はそのあと消費されないまま、脂肪になる可能性が高いからです。
また、１食完全に炭水化物をとらないのと、３食まんべんなく炭水化物の量を減らすのでは、１食完全に抜く方が効果的なようです。
少量であっても炭水化物を摂取をすることでインスリンが分泌されるためです。
なので１食でも２食でも完全にご飯を断つことが有効なのです。
ほんとうに糖質を制限して大丈夫なの？
ここまで読んできて、「本当に糖質を制限して大丈夫なの？」と思われる方もいると思います。
例えば、糖質を制限することで脳の働きが悪くなるのではないかという不安があると思います。
脳は確かにブドウ糖をエネルギー源として働いています。
しかし、ブドウ糖は炭水化物ではなく、グリコーゲン、筋肉、脂肪からも生成することが可能なのです。
これを「糖新生」といいます。
また、筋肉や脂肪で代謝が起こり、「ケトン体」とよばれる物質が生成されます。
このケトン体はブドウ糖と同様に脳のエネルギーとなってくれるのです。
つまり、糖質を摂取しなくても脳のエネルギーがなくなるということはないそうです。
また、糖質を減らしたことによってイライラするという方もいるかもしれません。
これは煙草や酒を急に辞めた時に起こるイライラと同じで、いわゆる依存症になっているということだそうです。
なので、制限を続けていけば、自然に解消されるものらしいです。
この時糖質を摂取することで、イライラを一時的に抑えることはできますが、血糖値が下がるとまたイライラが起きるので、悪い循環にはまってしまいます。
また、イライラを解消するために頻繁に糖質を摂取することは、血糖値の上昇により血管にダメージを蓄積させる危険性があるので避けた方がいいです。
いずれにせよ、糖質がないとイライラするという状態自体があまりよくないことなので、多少つらくても我慢することが長い目で見て自分のためになるのですね。
本記事では紹介できませんでしたが、本書には、このほかにもいろいろな不安、疑問に対するQAがあるので気になる方は是非そちらの方をご参照ください！
感想・まとめ
今回は「糖質制限」について紹介していきました。
私自身、糖質制限という言葉は聞いたことあるけど、実態はよくわからない、なんとなく危険なイメージがあるといった感じだったのですが、今回、本書を読むことでそれがただの偏見だったことに気づかされました。
糖質制限のメリットや方法だけでなく、「なぜ糖質の過剰摂取がよくないのか」ということについて非常に丁寧に解説されていたので、読み終わった後に「じゃあ、やってみようかな」という気持ちにさせてくれます。
内容もかたいものではなく、ギャグ漫画をベースに説明されているので、気を張らないでも内容がすっと入ってきます。
「糖質制限について知りたい」、「ダイエットしたい」と考えている方には、非常にお勧めできる１冊です！
本書の続編で「マンガで分かる肉体改造 美肌・スキンケア編」というのもあるようなので、こちらも機会があれば紹介したいと思っています！
それでは、最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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