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公開日:
最終更新日:2017/02/20

ぐっすり眠るための8つの法則!

今回は「精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則」から、睡眠の質を高めるための具体的方法を紹介していきます。

精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル

本書には12の法則が書かれていますが、本記事では特に気になった8つを抜粋して紹介していきます。

1.飲酒をやめる

アルコールは眠気を誘発してくれるので、眠れないときに飲むといいと思われている方もいると思います。
しかし、就寝前にアルコールを摂取することは、睡眠にとってデメリットが多いのです。

アルコールには寝つきを良くする薬理効果がありますが、持続的な睡眠時間を大きく減らすという特性もあります。
お酒を飲んだら眠くなりますが、すぐ目が覚めてしまいます。
1度目が覚めたらもう寝られなくなってしまうのです。結果として睡眠時間が短くなって不眠症の原因になります。

また、アルコールにはうつ病を悪化させる作用もあるようです。

ちなみに、アルコールは神経系を抑制し、うつ病を悪化させることが証明されています。
うつ病の始まり、ごく軽症のうつ病で、毎日、お酒を飲むような生活をしてしまいますと、確実にうつ病を悪化させます。

ストレスの発散はお酒ではなく、睡眠で行う方がいいということなのですね。

2.食事は就寝の2~3時間前に済ます

眠る直前に食べ物を食べると、寝た後も消化器官が動くことになり、結果として身体が休まりません
なので食事は消化の完了する2~3時間前に済ませるべきだということです。
また、夜食べたものは脂肪になりやすいので、ダイエットの観点からも寝る前にものは食べない方がいいようです。

3.寝る前にカフェイン、ニコチンを取らない

就寝前にカフェインやニコチンを摂取することは睡眠の質を悪くする原因になるようです。
カフェインはコーヒー紅茶緑茶ウーロン茶などに含まれています。ちなみに麦茶には含まれていないようです。
寝る前はカフェインの入っていないものを飲むように心がけたほうがいいようです。
ニコチンは煙草に含まれています。
なので、煙草も就寝前には控えたほうがいいようです。

4.入浴はOK。だけど温まりすぎはNG!

基本的にお風呂に入ることは睡眠の質を高めてくれます。

入浴は睡眠を深めます。それは、入浴することによって筋肉がほぐれるからです。
専門的に言うと、「筋弛緩作用」といいますが、筋肉がゆるむ作用ということですね。
温泉に入ったりお風呂に入ったりすると筋肉が弛緩してリラックスするのです。

入浴することにより筋肉が弛緩し、入眠がスムーズになるのですね。
また、いったん体が温まり、また下がることにより入眠がスムーズになるそうです。

人間が深く睡眠に入るためには「深部体温」(別名、直腸温)、つまりからだの内部の温度が1度低下するということが必要です。
就眠の2、3時間前に入浴すると、入眠後はまず皮膚温が低下し、それから1~2時間後に「深部体温」が低下します。
つまり、睡眠に入るのに絶好の状態で、布団に入ることが出来るのです。

このように睡眠にとってメリットの大きい入浴ですが、条件によっては睡眠の質に悪い影響を与えることもあるようです。
あまり高い温度のお湯につかると、交感神経が刺激されます。
交感神経が刺激されると、身体が活動状態になってしまい、眠れなくなってしまいます。
また温まりすぎると、身体の深部体温が下がらず、これもまた眠りの妨げとなってしまいます。
つまり、入浴は睡眠の質を高めるが、温まりすぎはNGということなのですね。

5.肉体的疲労が眠気を誘う

日中に運動すれば、疲れが眠気を誘発してくれます。

全身の筋肉を使った有酸素運動による疲労感は、それを回復させようと自然に「睡眠」を誘導します。

ここで重要なのが、「肉体的疲労」です。
仕事で疲れているはずなのになかなか寝付けないということがあるかと思います。
それは仕事の疲労が「精神的疲労」だからです。
睡眠の質を高めるには「精神的疲労」ではなく、「肉体的疲労」が必要なのです。

また、運動には疲労を回復させる効果もあるようです。

運動によって様々な脳内物質が分泌されますが、その一つが成長ホルモンです。
この成長ホルモンというのは、名前の通り子供においては、骨や筋肉を作る、身体を成長させるホルモンでありますが、大人の場合は疲労を回復させ、細胞を修復し、リフレッシュさせる効果がメインとなります。
つまり成長ホルモンは、「疲労回復ホルモン」といってもいいでしょう。

運動も入浴と同じように、交感神経を活性化させるため、就寝の2~3時間前に済ませる必要があります。
なので仕事や学校から帰る際にジムに寄る、1駅余分に歩くなどをするといいかもしれませんね。

6.就寝前のテレビ、PCはNG!

就寝前のゲームやテレビ、PCなどの視覚への刺激は睡眠にとって最悪なようです。
というのも人間は視覚からの情報を処理するために脳を大部分を使っているからです。
そのため、寝る前に視覚から強い情報が入ってしまうと脳が覚醒してしまうのです。
さらにテレビやPCなどはディスプレイからの光もともないますので、そちらも睡眠の妨げとなります。
あとに説明しますが、視覚が光を感じると身体を活性化させる「セロトニン」といわれるホルモンが分泌されます。
そのため、テレビやPCなども就寝の2~3時間前は避けた方がいいようです。

7.眠気ホルモン「メラトニン」の分泌を増やす

メラトニンとは眠気を誘発してくれるホルモンのことです。
このメラトニンを分泌させるためには
・睡眠前に暗がりで過ごす
・規則正しい、睡眠・起床のサイクルを意識する
・日中日光を浴びる
が有効です。

メラトニンは暗がりで過ごすことで分泌されます。

メラトニンという脳内物質があります。これは、「眠気」を引き起こす睡眠物質です。
メラトニンは暗がりで分泌されるのです。明るいとメラトニンは抑制されます。
メラトニンが分泌されないと眠気が出ないし、もし眠ったとしても深く眠れない
そのために、寝る前の時間は、薄暗い部屋で過ごす必要があるのです。

間接照明を使用することでメラトニンの分泌を促すことができます。

また、規則正しい睡眠・起床を繰り返すことでメラトニンの分泌がスムーズになります
身体がこの時間になったら睡眠の準備をしようと適応するためです。

日中に日光を浴びることもメラトニンの分泌に重要です。
日光を浴びることにより「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
これはメラトニンとは逆に覚醒を促します。
なぜセロトニンがメラトニンの分泌に必要なのかというと、セロトニンがメラトニンの材料となるからです。
なので、日中は日光をしっかりと浴びて、セロトニンを分泌させることが重要なのです。

余談ですが、蛍光灯の光は睡眠にとってあまりよくないようです。

蛍光灯(青い路頭、昼光色)の青い光というのは昼間の太陽の波長と同じなのです。

日光と同じということはセロトニンが分泌されてしまうということです。
就寝前は蛍光灯の光は避けた方がいいようですね。

8.眠りの環境について

今までは睡眠前にすることでしたが、次は実際に眠るときに気を付けたほうがいいことです。
まず、枕や布団など寝具についてですが、これらは立っているときの姿勢を維持できるものがいいようです。

枕選びの方法。枕は自分にあった高さ、硬さのいいものを使用しないと、不眠だけではなく肩こりや頭痛などの原因にもなります。
枕は頭が「楽な状態」、つまり普段のたっているときに近い姿勢、頭や首の状況を維持できるものがいいでしょう。

また今の時期特に気を付けたい、エアコンについて。

エアコンをつけるのなら設定温度高めでの「終日運転」がお勧めです。

これはエアコンが切れた後、深部体温が上昇するのを防ぐためです。
ずっとつけっぱなしにする方が体に悪いのではと思っていましたが、睡眠の観点からみるとその方がいいようですね。

感想・まとめ

今回は睡眠の質を高めるための方法を紹介しました。
書いてみて思ったのは、眠る前にやってはいけないことが結構多いのだということです。
本記事だけでも食事TVPC運動入浴はNGです。睡眠はかなりデリケートなのですね。
私もそうなのですが、寝る前にこれらをやってしまうという人は多いのではと思います。
そういう場合は、夜にそれらをするのをやめて、朝早く起きてそれらをするのがいいのかもしれませんね。

そうなると、じゃあ寝る前に何をすればいいのかということになりますが、リラックスできるものがいいようです。
具体的には読書音楽を聴くなどです。
いろいろ試してみて自分が一番寝付きやすいものを探すのもいいかもしれませんね。

さて、次回は起きる時の話、「すっきり目覚める方法」について紹介していきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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